Pela boca morre o peixe!

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Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) e habituada a ter um dia a dia recheado de consultas de nutrição e de consultoria nutricional, Ana Vaz sabe bem quais os principais erros em que podem cair estudantes stressados com exames e frequências. Por isso, e antes que te afogues em cafeína, comas uma prateleira de supermercado inteira ou passes seis dias sem dormir, esta profissional dá-te algumas dicas.

Diretas seguidas, abuso de susbtâncias, comidas calóricas e muito stress são alguns dos ingredientes da época de exames. Quão prejudicial pode ser esta receita?

Para o estudante a época de exames é o período de maior stress, verificando-se várias alterações do estilo de vida normal do mesmo. Entre elas, podemos enumerar o número de horas de estudo que poderão levar à falha de algumas refeições, proporcionando longos períodos de jejum. Em outros casos, verifica-se a substituição das grandes refeições em pequenos snacks – muitas vezes ricos em açúcar e gordura. Também o facto de estarmos confinados a uma divisão da casa para estudar, faz com que seja mais propício a ida frequente ao frigorífico. As longas noites de estudo apresentam dois problemas, por um lado poderá levar ao consumo em excesso de cafeína pela ingestão de café ou outros produtos alimentares ricos nesta substância, por outro lado temos uma redução do número de horas de sono.

Todos estes pequenos erros podem levar a uma má assimilação da matéria estudada, a um cansaço em excesso (principalmente na altura do exame) que pode afetar a memória, sem esquecer os problemas de saúde normais de uma má alimentação. Por isso é que é importante manter uma boa alimentação nesta época.

Há alguns truques para não engordar durante esta época de exames?

É recomendável um consumo diário de 5 a 6 refeições com intervalos de 3 horas a 3 horas e meia, de modo a prevenir eventuais hipoglicemias e, por consequência, um estado de tonturas ou desmaios, e evitar uma capacidade de raciocínio mais lento. Deste modo, o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes, principalmente no dia de exame, devendo ser composto por hidratos de carbono complexos (pão, bolachas e cereais integrais, entre outros), laticínios e fruta. As refeições principais deverão ser constituídas por hortícolas e frutas, grandes fornecedores de minerais e vitaminas importantes para o estudo.

Antes do exame, sobretudo se este tem uma duração superior a 60 minutos, não esquecer fazer um lanche leve e equilibrado.

Nesta época, convém não exagerar no consumo de gorduras e doces. A digestão destes alimentos é mais lenta, o que faz com que o organismo esteja concentrado no processo de digestão em vez de se concentrar no bom fluxo sanguíneo para o cérebro e transporte de energia para o mesmo, necessário para o estudo. Em caso de nervosismo e de grande dependência do consumo de doces, deve dar-se preferência à ingestão de fruta, doce de fruta (marmelada, morango, abóbora) ou 3 quadradinhos de chocolate preto, no máximo.
O consumo de café e cafeína deve ser ponderado (cerca de 2 a 3 cafés por dia), pois se para alguns tem um efeito calmante, para outros pode conduzir a um estado de excitação, nervosismo e ansiedade.

Fazer algum exercício físico também pode ajudar?

Sim, o melhor é não estar sempre em casa e fazer pequenos intervalos entre as horas de estudo. Os estudantes deverão aproveitar para dar um pequeno passeio ou fazer uma atividade física. Para além de gastar energia, sentir-se-ão mais calmos e as energias acumuladas por nervosismo ou ansiedade serão libertadas.

Qual a importância do sono?

Não é por estarmos em época de exames que temos de estar 24 horas a estudar. É verdade que as horas de estudo são maiores, porém não significa que não devemos manter rotinas de vida saudáveis. Em primeiro lugar, as horas de sono são sagradas, sendo importante dormir cerca de 7 a 8 horas, sobretudo se o exame for de manhã. Assim, o cansaço será menor e a capacidade de raciocínio melhor.

Quais são os alimentos mais aconselhados para esta altura (para a memória, o raciocínio, a concentração…)?

Ana Vaz
Ana Vaz sabe bem quais os principais erros em que podem cair estudantes stressados com exames e frequências.

Tal como foi referido anteriormente, as refeições deverão ser ricas em legumes, vegetais, leguminosas e frutas. Estes alimentos irão fornecer vitaminas e minerais essenciais para uma boa capacidade de raciocínio e assimilação da matéria estudada, para além de proporcionarem uma sensação de saciedade e bem-estar. O poder antioxidante de vitaminas como as vitaminas C e E atuam como neuroprotetores. A vitamina B12 e o ácido fólico atuam sobretudo no estado da memória. No que diz respeito às frutas, os alunos poderão optar pelas frescas ou frutos secos e, quanto aos hortícolas poderão consumi-los em cru sob a forma de saladas ou cozidos.
Os hidratos de carbono complexos como o pão, os cereais, o arroz, a massa e a batata, vão ser essenciais para fornecer energia ao organismo sob a forma de amido (sendo convertido pelo corpo em glicose – fonte energética usada pelo cérebro).

Os laticínios, a carne e o peixe são fontes de cálcio, ferro e aminoácidos essenciais como o triptofano e proteínas de alto valor biológico, devendo optar pelas versões mais magras. Os chamados peixes azuis, como o atum e o salmão, são ricos em ómega 3, que, para além da prevenção cardiovascular, proporciona a produção de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e desenvolvimento cognitivo.

[Foto: neontommy.com | Ana Vaz]

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